もち米と白米の違いが判明！デンプン・カロリー・炊き方の真相を徹底解説

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「お餅は太りやすい」「もち米は腹持ちが良い反面、ダイエットに不向き」という言説が広く流通しています。文部科学省が公表している「日本食品標準成分表」の最新データを突き合わせると、意外な真実が浮かび上がってきます。

項目（可食部100gあたり）白米（精白米・炊飯後）もち米（おこわ・炊飯後）編集部の分析・健康面のポイントエネルギー（カロリー）約156 kcal約188 kcal炊飯後の水分量の差により、同じ重量ならもち米の方が約2割高カロリー。炭水化物（糖質）約37.1 g（糖質35.6g）約44.5 g（糖質42.5g）もち米は米粒の組織密度が高いため、茶碗1杯の糖質量が多くなりやすい。推定GI値（食後血糖上昇）約80〜84（高GI）約85〜90（超高GI）枝分かれ構造のアミロペクチンは消化酵素が作用しやすく、吸収が非常に速い。主な微量栄養素ビタミンB1、亜鉛、マグネシウムビタミンB1、ビタミンE、パントテン酸代謝を促すビタミンB群や抗酸化作用のビタミンEを含み、滋養強壮に適す。

乾燥した生米の状態では、カロリーも糖質量も両者にほとんど差はありません（100gあたり約340〜350kcal）。しかし、炊飯時の吸水率に違いがあるため、炊き上がった状態での比較では数値が逆転します。白米は重さに対して約2.2〜2.3倍に膨らむのに対し、もち米は約1.8〜2.0倍程度にとどまります。結果として、同じ「お茶碗1杯（約150g）」をよそった場合、もち米のほうが米粒がぎっしり詰まっており、実質的な摂取カロリーと糖質が高くなるのです。

また、もち米のGI値（グリセミック・インデックス）は白米を上回ります。網目状のアミロペクチンは、人間の体内にある消化酵素「アミラーゼ」が接触できる表面積が広いため、消化・吸収が極めてスピーディーに行われます。これが「食後すぐに活動エネルギーへ変わる」という滋養強壮のメリットを生む一方で、急激な血糖値スパイクを引き起こしやすい側面を持ち合わせています。